تضخيم العضلات هو عملية بناء عضلات أكبر وأقوى في الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة واتباع نظام غذائي متوازن وصحي. يتطلب تضخيم العضلات الكثير من العمل الجاد والتركيز والصبر، حيث تتطلب هذه العملية وقتاً وجهداً كبيراً للحصول على النتائج المرجوة.
تعتمد عملية تضخيم العضلات على تحفيز الألياف العضلية بشكل كبير من خلال التمارين الرياضية الثقيلة والمكثفة، مما يؤدي إلى تحفيز نمو العضلات وزيادة حجمها.
كما يعتبر الغذاء الصحي المتوازن والغني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية جزءًا أساسياً من عملية تضخيم العضلات، حيث يتطلب نمو العضلات كميات كبيرة من البروتينات لإصلاح وتجديد الألياف العضلية التي تتعرض للتمزق أثناء التمارين الرياضية.
الطرق الفعالة لزيادة حجم عضلات جسمك بسرعة.
عملية تضخيم العضلات تتطلب أيضاً الحفاظ على نمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن، بما في ذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب التدخين وتناول المشروبات الكحولية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية.
اغلب الناس وبالأخص في مرحلة الشباب يسألوا كيف نبني عضلات جسمنا. وبالأخص كيف نكبر العضلات؟
وأول الشيء البنات والشباب يعملوه هو الاشتراك في نادي اللياقة البدنية او نادي كمال الاجسام لعب الحديد.
رفع الاوزان. بحيث نبدأ تمرين الحامي. وكل يوم بنشيك على عضلاتنا. ونشوف حجمهم. ولكن السؤال المهم اللي يغيب كيف نكبر هذه العضلات؟.
تحسين القدرة على بناء العضلات بشكل أسرع وأكثر فعالية.
اول الشي لازم نعرف انه عنا عما يزيد الستمية عضلة. بتشكل كل العضلات ونص وزن الجسم. جنبا الى جنب مع النسيج الضام. تربطن معا وترفعنا. وتساعدنا في حركتنا.
سواء كانت بناء الاجسام هوايتك ولا لا. العضلات تحتاج لاهتمامك بشكل مستمر. لإنه طريقة تعاملك اليومية لها تحدد اذا كانت راح يعني تتقلص او تنمو وتكبر. على سبيل المثال لو في قدامك على الأرض حجر. وانت تريد ترفع هذا الحجر.
- قد يهمك :
دماغك وعضلاتك مستعدين تماما لمساعدتك ببلوغ غايتك برفع الحجر, هو على الأرض. أولا يوصل دماغك إشارة الى الخلايا العصبية الحركية داخل زراعك. ولما زراعك تستجيب لهذه الحركة او هذه الرسالة فأنها تستجيب فورا. مسببة تقلص واسترخاء العضلات. مما بيسحب العظام في زراعك.
ويولد الحركة المطلوبة. وكل ما كان التحدي اكبر كل ما إشارة الدماغ اكتر. وزادت الوحدات الحركية اللي بتحتشد لمساعدتك. في تحقيق مهمتك. ولكن لو كان في حجر ثاني رح ترفعه وكان اكبر من اللي قبله؟.
بهاذا الحالة عضلات ايديك وحدها ما رح تكون قادرة على احداث شد كافي لرفع هذا الحجر. لذلك دماغك يطلب عضلات تانية للمساعدة. تثبت اجريك وتشد بطنك وتشد ضهرك. وترفع. محدثا قوة كافية لرفعه.
بهذا الفعل جهازك العصبي استفاد. الى اقصى حد من الموارد اللي بتمتلكها عضلات تانية لتلبية الاحتياج. بينما بيحدث كل هذا الشي بتخضع اليافك العضلية لنوع تاني من التغيير الخلوي. كل ما عرضتها للاجهاد راح يعانوا تلف مجهري. في هذه الحالة هو امر جيد.
استجابة لذلك بتحرر الخلايا المتضررة جزيئات اسمها السيتوكينات. اللي بتحفز بدورها الجهاز المناعي لإصلاح الضرر. هذا اللي بيتم عند حدوث سحر بناء العضلات. كل ما كان تلف النسيج العضلي اكبر كل ما زادت حاجة جسمك لاصلاح نفسه. الدور الناتج من التلف والترميم.
الخطوات الرئيسية لتكبير العضلات في فترة وجيزة.
بيخلي العضلات اضخم واقوى في اخر المطاف. بحسب تأقلمها مع الحاجات المتزايدة تدريجيا. خلينا نجيب مثال من عالم كمال الاجسام. مثل التركيز في العضلة اثناء التمرين. هو من اهم العوامل اللي بتأثر في جودة التمرين ونتائجه.
التركيز في العضلة اللي بيتم تدريبها بالذات. حيث لازم الشخص بيشد العضلة اثناء اجراء التمرين. لانه من اغلب الاخطاء الشائعة بين ممارسي رياضة كمال الاجسام هو رفع الوزن بغض النظر عن العضلات المستخدمة اثناء التدريب. فعلى سبيل المثال في تمرين عضلات الساق يعتمد الشخص على عضلة ضهره السفلي اكتر من عضلات الساق نفسها.
المطلوب هو التركيز في عضلات الرجلين. بانه هي اللي تشد اثناء التمرين. وهذا لضمان نتائج عضلات الرجلين. وتفادي الاصابات الخطيرة مثل الانزلاق. الانزلاق الغضروفي في عضلة الضهر السفلية وهذا الشي بنسمع عنه كتير.
كتير من اللاعبين حدث معهم هذا الشي. الجهاز العضلي يا عزيزي لما بندخل بعمق داخل العضلات. ترى انها بتتكون من الياف عضلية. الالياف العضلية بتتكون من لوفيات عضلية. الالياف العضلية هي ماسكة في بعض.
في أماكن وظيفية . واللي هو مجموعة من خطوط. لما يندمج مع بعض يحركوا بعض. فالعضلة هنا تبدأ تشتغل. فالوحدة الصغيرة تبع العضلة بنسميها العضلية الصغيرة جدا هي اللي بتكون العضلة .
بتكون عليها خلايا مهمة جدا جدا. معنا في موضوع تبع الضخامة جدا. العضلة اسمها ستالايت. هي نفسها بيكون في جواها شوية انوية.
بالأنواع . اللي الأن راح نبدأ نعرفه بالخطوات القادمة . اللي حصل انت بطريقة اجهاد العضلة. تعبت. تعبتها فحصل اشتقاقات.
او تشققت. تشققات بسيطة جدا. في داخل العضلة. العضلة على مستوى صغير بدأت تتكسر. او حصل فيها قطوعات او تقطعات.
او شوية جروح . في هذه اللحظة بتفيق بسرعة وبتقل لك بس. نحن بهذه الحالة لازم نبدأ نتصرف. طبعا الموضوع لا يمشي بنفس الطريقة , هي في أنواع الضخامة العضلية المختلفة. هي تبدأ تقلك.
انا هابعت شوية انوية من الانوية . لأجل أن تصلح التلف. من العضلة في هذا المكان اللي تحدثنا عنه. اللي هي حدث بها تلف . الخلايا اللي نحن بدأنا.
واللي قلنا فيها شوية انوية او الانوية موجودة فيها. بتبعت الانوية اللي في هذا المكان. اللي في الويفة العضلية متقطعة فيها. ومجروحة.
او حصل فيها الاصابة اللي نحن قلنا عليها. من اجل أن تبدأ تعالج وتبدأ تبني المكان . فالعضلة تزداد بعد كذا قوة. وتزداد الضخامة العضلية.
كيف تحصل على عضلات أكبر وأفضل في وقت أسرع؟
من اجل أن تبدأ العضلة فعلا تكبر. بالشكل الذى تريده. لكن لاكتمال العملية . وتكون شغالة بسرعة وبطريقة فعالة جدا. بتعتمد مثل ما قلنا في البداية على عدة أمور.
بما ان اجسامنا تأقلمت مسبقا. مع معظم نشاطاتنا اليومية. اللي ما تنتج عادة اجهاد كافي لتحفيز نمو عضلة جديدة. اول شىء وهي اهم شغلة. لازم تعمل تمرين مقاوم.
لإنه تمرين المقاومة هو اللي يعمل التشققات او اللي في داخل العضلة واللي بتكون بعد ذلك حافز انه تبعت الانوية من اجل ان تبدأ تعالج. وتبني وتكبر العضلة . اذا لبناء عضلة جديدة. هناك عملية تسمى التضخم. تحتاجها خلايا جسمنا للتعرض الى حجم عمل اكبر من المعتاد.
طريقة مهمة جدا. او انك تبدأ تتدرج بالتمارين. يعني تتمرن بدرجات. من الأصعب الى الأصعب اكتر. عندما تبدأ في هذا التمرين تاكد ان العضلة حصل فيها فعلا التشققات وعملية الاستثارة لهذه الخلايا حصلت فعلا بكفاءة وعضلاتك تكبر.
في الواقع اذا ما تتعرض عضلاتك بشكل مستمر لبعض المقاومة سوف تنكمش وتتقلص بشكل تدريجي. تعرف هذه العملية بالضمور العضلي. في المقابل اذا ما عرضت العضلة لدرجة عالية من الاجهاد. خاصة اثناء استطالة العضلة. فهدا يتسمى بالانكماش.
انكماش غريب الاطوار. اللي بيولد ظروف فعالة لنمو جديد. مع ذلك تعتمد العضلات. على اكتر من مجرد نشاط تكبر. بدون تغذية سليمة وهرمونات وراحة ونوم.
جسمك ما راح يكون قادر ابدا على ترميم الالياف العضلية التالفة. بحافز البروتين في نظامنا الغذائي على كتلة العضلة. من خلال تأمين كتل لبناء نسيج جديد. على هيئة احماض امينية.
وبتأثر على سرعة استجابة ومدى كفاءتها في الشغل. وهي مسارات هرمونية. لذلك بنبدأ نقول الناس اللي تبدأ تأخذ هرمونات. مستحيل تتساوى أيا كان مع البشر العاديين. لما تبدأ تقارن نفسها الناس اللي بتشوفهم في مواقع التواصل الاجتماعي مفتول العضلات بشكل مرتب جدا هؤلاء الناس بتاخد هرمونات.
الهرمونات تاخذهم لمكانة مختلفة تماما. حتى لو كان سوبرمان ابن خالتك. وبعتمان ابن عمتك. عمرك ما توصل لربع مستوى هؤلاء الناس. لإن الهرمونات هي تضعف حجم العضلة باكتر من اربع خمس ست سبع عشر مرات من الوضع العادي.
لكن انتبه هنا هذا ليس تصريح لك ان تاخذ هذه الهرمونات. لإن الهرمونات لها كثير من الاضرار. الاكل الصحي وتغذية نفسك بشكل جيد هو من احد او اهم النقاط في هذه المرحلة. بحيث تكون هرموناتك في مستواها الجيد.
اللي انت تحتاجه. وبهذه الطريقة هرموناتك راح توصلك للنتيجة المطلوبة بشكل افضل. واخر شي معنا وهو فانت لازم من خلال الاكل. اللي انت تأكله تدخل كمية اكبر من اللي انت خسرتا. من أجل أن تبدأ لإنه اكيد لو دخلت في جسمك كمية من البروتين اقل من اللي انت خسرتها.
اكيد العضلة لن تكبر. ولن تنمو. لإنه شي يدخل مكان اللي انت خسرته ويعوض فيها كميات اكبر. الاكل وباختصار جدا. يعني تناول البروتين بشكل كافي.
تسريع نمو العضلات: النصائح والإرشادات.
جنبا الى جنب الهرمونات الموجودة طبيعيا هي عملية مهمة جدا وبتأثر على موضوع الضخامة العضلية. كعامل النمو شبيه بالأنسولين والتستوستيرون. نحن لما نذهب لنتمرن. تصبح تقطعات. اللي تبدأ في العضلة.
لكن اين؟ في بروتينات العضلة. مثل الاكتين والميوسين. البروتينات هي يا عزيزي موجودة في داخل العضلة. لما تبدأ تتمرن.
انت هنا خسرت جزء من البروتين. باختصار جدا انت محتاج توفر لجسمك. بروتينات اكتر من اللي جسمك بيهدمها وبيهدرها. من اجل مساعدة جسمك على التحول. لحالة بيتم فيها ترميم ونمو الانسجة.
بتصيير عملية الترميم الحيوي بشكل رئيسي. اثناء راحتنا. خصوصا اثناء النوم ليلا. و يؤثر الجنس والعمر على الية الترميم . لذلك الشباب أصحاب مستوى التستوستيرون اعلى.
عندهم الأفضلية بلعبة بناء العضلات. لكن يا عزيزي لازم تعرف انه الضخامة ما بتحصل بشكل فوري. وبين يوم وليلة التضخم العضلي بتاخد وقت. وبتختلف بين الشخص والاخر وبين الجسم والاخر. كمان من المهم ان نعرف انه حتى العوامل الوراثية كمان بتلعب دورها.
في قابلية الشخص للنمو العضلي. يملك بعض الأشخاص ردات فعل مناعية اكثر قوة. اتجاه التلف العضلي. وعندهم قدرة اكتر على الترميم. وتجديد الالياف العضلية التالفة.
مما بزيد من امكانية بناء عضلاتهم. وبيستجيب الجسم للاحتياجات اللي بتحطها عليه. ولما بتتمزق كل اكل مناسب واستريح وبعدها كرر العملية. وبهذا الفعل راح تخلق ظروف لجعل عضلاتك. كبيرة وقوية.
قدر الإمكان في عضلاتك. العضلات يا عزيزي هي اللي بتسمح لنا بالتحرك والحياة. وبيتم التحكم في كل حركة في الجسم عن طريق العضلات. وبعضها تشتغل بدون تفكير منا. مثل عضلة القلب مثلا.
ولكن بيتم التحكم في العضلات الثانية. بواسطة افكارنا. وبتمسح لنا ان نعمل الأشياء ونتحرك. وموضوع العضلات هذا. مثل اي موضوع ثانيا في حياتنا لازم عليه.
ونستثمره ونهتم بيه. بحيث نقدر نطور ونتطور في هذا الجانب. ونوصل لنتيجتنا المطلوبة.