تتضمن تمارين الاطالة تمارين التمدد والإطالة للجسم، وتتراوح بين التمارين الخفيفة والتمارين الشديدة الانتشار، ويمكن تنفيذها بدون معدات خاصة.
تعد تمارين الاطالة مفيدة لجميع الأعمار والمستويات اللياقية، سواء كنت تمارس الرياضة بشكل مستمر أو لا، حيث تساعد على تقوية العضلات وتحسين المرونة والحركة العامة للجسم.
فوائد تمارين الاطالة للحفاظ على صحة الجسم
ومن بين فوائد تمارين الاطالة:- تحسين مرونة الجسم وتوسيع نطاق الحركة
- تخفيف التشنجات والآلام في العضلات
- تحسين الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تحسين التوازن والتناسق في الحركة
- تقوية العضلات وتحسين القدرة على الأداء البدني
- تقليل خطر الإصابة بالإصابات الرياضية والحركية
- تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة
- تحسين التركيز والتنفس والاسترخاء
- تقليل الإجهاد والتوتر العضلي
- تحسين جودة الحياة اليومية والصحة العامة.
تمارين الاطالة وتأثيرها على تحسين الدورة الدموية
لذلك، يجب على الجميع ممارسة تمارين الاطالة بشكل منتظم للحفاظ على صحة الجسم وتحسين جودة الحياة اليومية.لدينا عدّاء يتجهز لخوض سباق. لقد لبسوا أطقمهم الرياضية وأجروا الإحماء، والآن، عليهم بواحد من الأمور الروتينية: التمديد العضلي.
يمدد الرياضون عضلاتهم، بشكل اعتيادي، قبل خوض الأنشطة العضلية لتجنب الإصابات مثل التمزق والشد العضلييْن. فهل يحول وبحق هذا التمديد دون هذه المشاكل؟
ولو أن الإجابة بالإيجاب، فإلى أي وقت يمتد تأثير هذا التمديد؟ للإجابة على هذين التساؤلين، فإننا بحاجة لفهم ما الذي يحدث داخل الجسم عندما نجري عمليات التمديد العضلي. هنالك نوعان من التمدد يقوم الرياضيون بهما.
تمارين الاطالة وتأثيرها على الحفاظ على مرونة الجسم
التمديد العضلي التفاعلي، ويجري بعمل حركات تتصل بدائرة من العضلات على طول الحركة. والتمديد العضلي من الوضع ثابتا حين يكون القائم به في وضعية مستقيمة للحفاظ على مطها بشكل خاص. يجري هذا العدّاء حاليًا شدًا لأوتار الركبة من وضع الثبات، وهو فاصل من 30 ثانية حيث يضغط أوتار ركبته خلف اتجاه حركته العادية.
ورغم أننا نظن أن تمديد العضلات هو كما تمديد حلقة مطاطية، إلا أن العضلات في واقع الحال تتألف من أنواع شتى من الأنسجة، وتتفاعل فيما بينها لإنتاج مادة معقدة. إن حلقة المطاط مرنة، وهذا يعني أنها تعطي مقاومة للتمديد ومن ثم تعود حيث كانت في شكلها الأصلي.
لكن العضلة تتجاوب مع التمديد. وهذا يعني أنه، بالإضافة إلى إعطاء المرونة، إلا أنها تتغير تحت ضغط التمديد. لنرى ذلك بمثال عملي.
لكن العضلة تتجاوب مع التمديد. وهذا يعني أنه، بالإضافة إلى إعطاء المرونة، إلا أنها تتغير تحت ضغط التمديد. لنرى ذلك بمثال عملي.
على نطاق أوسع، هذا التمديد لعضلات الركبة يجرى على طبقات من الأنسجة المحمية المحاطة بألياف العضلة، علاوة على الأوتار التي تربط بين هذه العضلة والعظام. تحتوي هذه الأنسجة على بروتينات مرنة مثل الكولاجين والإيلاستين، التي من شأنها تطويل الأنسجة قليلا طيلة فترة عمليات التمديد.
كيفية تنفيذ تمارين الاطالة بشكل صحيح
على نطاق أضيق، فإن هذه الألياف العضلية المتصلة بعظام الجسم تضم ملايين من القسيم العضلي “الساركومير“: أصغر الوحدات المطاطية في النسيج العضلي. إن طول الساركومير مع البروتينات الليفية بمقدورها أن تتراخى لتطويل الألياف العضلية أو تنكمش لتقصرها، بشدّ الأوتار والأنسجة المقواة لتوفير القوة المناسبة لدفع جسم الرياضي. وحين تتمدد هذه الأنسجة، تظل على طولها الجديد خلال أطول فترة، فتتيح للاعب رياضي أعظم استفادة من الحركة المحسّنة بفعل التمديد.
وعلى عكس الحلقة المطاطية، فإن مقاومة التمدد هاهنا يقل كل 30 ثانية من بدء تمرين التمديد، بما يجعل لاعبنا الرياضي مستمرًا في تطويل أوتاره. كما أن من شأن هذه المرونة الجديدة أن تقلل من فرص التعرض لإصابات عضلية معينة.
ولكن بسبب خصائص مرونة العضلات، فسيزول هذا الأثر خلال 10 دقائق من التوقف عن النشاط. سوف ترفع الحركة أثناء المباراة من درجة حرارة العضلات وتشد باستمرار العضلة، محافظةً على زيادة مرونتها طيلة وقت المباراة.
ولكن بسبب خصائص مرونة العضلات، فسيزول هذا الأثر خلال 10 دقائق من التوقف عن النشاط. سوف ترفع الحركة أثناء المباراة من درجة حرارة العضلات وتشد باستمرار العضلة، محافظةً على زيادة مرونتها طيلة وقت المباراة.
لكن بمجرد أن يعطي أوتاره قسطًا من الراحة، فإنها تعود إلى حالتها الأولى. فإذا كان هذا أمرًا مؤقتًا، فكيف بمقدورك أن تحسّن من مرونة عضلاتك؟
تمارين الاطالة وتأثيرها على تقوية العضلات
أما العضلات الهيكلية، فإن المرونة المحسنة مصدرها الساركوميرز الإضافية، التي من شأنها أن تحافظ على الطول خلال أطول فترة ممكنة. إن إضافة القسيمات العضلية أو خصمها يتوقف على الطريقة التي يجري بها التعامل معها، وبالتالي فإن تحسين المرونة بشكل عام يتطلب روتينًا شاملًا من تدريبات التمديد.
علاوة على ذلك، فإنك أيضًا بحاجة إلى المداومة عليها أكثر فأكثر. يميل الباحثون المعاصرون إلى أنها 10 دقائق على الأقل يوميًا لمدة شهرين.
علاوة على ذلك، فإنك أيضًا بحاجة إلى المداومة عليها أكثر فأكثر. يميل الباحثون المعاصرون إلى أنها 10 دقائق على الأقل يوميًا لمدة شهرين.
وبينما يكون التوقف عن أي تمديد للعضلات لمدة طويلة أمرًا خطيرًا، فمن المستحسن اتخاذ قسطًا من الراحة يتخلل أي جلسة تمرين.
تمارين التمديد أيضًا من شأنها إحداث تغييرات مستمرة في الدماغ. كلما زدتَ في ممارسة التمديد، كلما تلاشى الإحساس بالألم، بما من شأنه ممارسة أكبر لتمارين تمديد العضلات.
تمارين الاطالة وتأثيرها على تحسين التركيز والاسترخاء
تحسين مرونة الجسم على المدى البعيد من شأنها تزويدك بمجال أفضل لحركة المفاصل، وتقليل احتمالات خطر الإصابة العضلية على المديين القريب والبعيد.لكنها أيضًا ربما تفضي إلى احتمال التطويل الزائد عن الحد، بحيث يتحرك الأشخاص ذوو المرونة الزائدة بطرق خطرة بعض الشيء. إن تمرينات التمديد أيضًا ليست لكل نوع من أنواع الحركة، وبخاصة أولئك الذين يصابون بإصابات عضلية غير شائعة.
مثلا لذلك، ينخرط العداؤون للمسافات الطويلة في حركة محدودة المجال للمفاصل المستخدمة في الجري، وبالتالي فإن تمارين التمديد سوف لا تحول دون الإصابات الشائعة لمثل هذه الرياضة. حين يأتي وقت التمرين، فإن أنماطا مختلفة للحياة تتطلب أنواعًا جديدة من الحركة.
وليس كل تمرين تمديد يعطي مرونة كافية تلائم كل المواقف والمناسبات.
وليس كل تمرين تمديد يعطي مرونة كافية تلائم كل المواقف والمناسبات.