كتاب: صعوبة التخلص من العادات-لعالم النفس راسل بول دراك
كمان ومن ساعتها انتشر في البيوت كلها انك لو عايز تعمل ملوخيه لذيذه ما تنساش الشقه وحتى الان العاده دي مستمره في اغلب البيوت المصريه وغيرها من العادات التانيه ادينا عرفنا السر وراه عاده شهقه الملوخيه.
ولكن ايه هو سر العادات وليه وازاي العادات بتتبني فينا وبتثبت لدرجه انها بتبقى جزء من شخصيتنا وليه صعب نتخلص منها وبصراحه الاسئله دي عميقه.
فهنستعين بعالم النفس والاعصاب بجامعه ستانفورد راسل بول دراك اللي هيفهمنا اكتر عن العادات وايه علاقتها الذاكره وبالاعصاب وازاي نتخلص من العادات اللي مش حابينها بس بشكل علمي وده من خلال كتاب موضوعنا النهارده بعنوان صعوبه التخلص من العادات ولما يتمسك بها دماغنا.
بناء نمط حياة جديد: كيفية تغيير العادات السيئة واكتساب العادات الإيجابية
خلينا نقول يعني ايه عاده العاده هي الفعل او السلوك اللي بتعمله دايما بشكل غير واعي وبدون تفكير زي روتينك الصباحي من اول لما تصحى من النوم وتعمل سنوز للمنبه وبعدين تقوم تتوضا وتغسل اسنانك تحضر القهوه تروح المدرسه او الشغل وهكذا عن الاخر اليوم.
لو مسكت اي حاجه بتعملها بتكرار كل يوم هتلاقي نفسك ما بقتش تفكر في تفاصيلها يعني مثلا في طريقك للشغل لو انت ماشي او سايق هتلاقي نفسك بتفكر في هموم الدنيا والاخره وهنتغدى ايه النهارده.
لكن تفاصيل الطريق نفسها ممكن ما تاخدش بالك منها بتحود يمين وشمال وبتوصل من غير ما تاخد بالك ولو كنت ناوي مثلا تعدي على مكان ما مش متعود تقف عنده ممكن تنسى عشان كده ما نقدرش نتخيل حياتنا من غير عادات وقد ايه كانت هتبقى صعبه ومرهقه.
تخيل فعلا انك قبل كل مره بتاخد نفسك بتفكر ازاي تاخد الشهيق وبعدين الزفير ووقت كل حاجه ايه وفي نفس الوقت عندنا اشكاليه ان في عادات نفسنا نتخلص منها الادمان بانواعه.
مثلا او حتى بعض السلوكيات زي السهر او زنقه الامتحانات والعادات عموما هي وعقلنا البشري من الحاجات المبهره والمعقده في نفس الوقت والاعتبارها العلماء لغز محير من زمان ومنهم كاتبنا راسل فهنبدا نستعرض مجموعه من التجارب العلميه ونجمع الخيوط مع بعض عشان نفهم كل شيء عن العادات.
وبما ان العادات هي عباره عن حاجات اتعلمناها زمان وبقينا نكررها بشكل تلقائي فاكيد في علاقه ما بين العادات والذاكره الغريب ان في تجربه اتعملت على سيده عندها اضطراب في الذاكره وما بتقدرش تحتفظ باي معلومه جديده العالم الفرنسي ادوارد كلاب ريدي شك.
ايدها بدبوس وبعدها بكام دقيقه السيده نسيت انها اتشكت او ان في حاجه حصلت اصلا لكن في المره الثانيه لما ادوارد مد ايده لها سحبت هي ايدها ولما سالها عن السبب قالت ساعات الناس بيخبوا دبابيس في ايديهم والتساؤل هنا ازاي السيده قدرت تكتسب عاده رغم ان دماغها ما بيسمحش بالاحتفاظ باي ذكريات جديده؟
والحقيقه ان حاله السيده دي ما كانتش فريده من نوعها فده اللي خلى مجموعه من الابحاث بعلم الاعصاب تبدا في الستينات القرن الماضي والعلماء اتوصلوا لاننا عندنا انظمه متعدده للذاكره والتعلم بالدماغ هنتكلم عن اتنين منهم بالتبسيط.
اول النظام هو الذاكره الواعيه او السلوك الموجه لهدف النظام التاني هو الذاكره غير الواعيه او مركز تعلم الاشياء المستقره والنظام ده هو الخاص بالعادات.
استراتيجيات للتحرر من الروتين: كيفية هزيمة العادات الضارة والتحول إلى حياة أكثر تفوقاً
بالابحاث وجد العلماء انما كانوا في الدماغ في حته اسمها العقد القاعديه او بيس الجانجليا ومن هنا التفسير اللي خلى السيده تسحب ايدها رغم ان عندها اضطراب في الذاكره ان التراب الذاكره ده كان في نظام الذاكره الواعي فعشان كده قدرت تحتفظ بعاده سحب ايدها.
في نظام الذاكره التاني اللي في العقد القاعديه وعامه نظامين الذاكره دول دايما في تنافس وعقلك بيختار هيشغل مين فيهم حسب الموقف لو لقاك بتجرب او بتتعلم حاجه جديده عليك هيشغل النظام الاول اما لو لقى الحاجه دي بقت تتكرر كتير بيقلبها العاده وبيحطها في النظام التاني من الذاكره عشان يوفر لك وقت ومجهود اكتر للحاجات المتغيره.
وبالنسبه للعقل فهو بيفضل انه يحط اي حاجه بالنظام التاني عشان نشاطها اقل ويوفر طاقه عقلنا فعلا يعتبر كسول نوعا ما لكن دي اليه لرفع الكفاءه ولتسهيل الحياه والتفكير في الحاجات المعقده عموما ومثال على كده لما تيجي تستخدم كيبورد تليفونك هتلاقي نفسك بتكتب بسرعه وحافظ اماكن الحروف وممكن تكتب وانت مغمض اصلا.
وده لان دماغك اتعود عليه وحطه بذاكره الاشياء المستقره اما بقى لو جبت مثلا تليفون جديد والكيبورد بتاعه مختلف عن القديم بتاعك هتلاقي الكتابه عليه صعبه وعمال تتلخبط في الحروف هنا عقلك هيبدا يركز ويشغل نظام الذاكره الاول الواعي ويتعلم مكان الحروف وكده.
لغايه لما يتعود عليه ويحطه بنظام الذاكره التاني وكل ده عشان يوفر لك مجهود تفكر بيه في معنى الكلام اللي هتكتبه وبكده احنا عرفنا ليه عقلنا بيكون العادات فاضل نعرف ازاي وعشان نعرف ازاي بالظبط.
هنشوف تجربه صندوق اسكنرز بوكس وهي عباره عن صندوق مغلق وفي زرار وفار العالم سكنر عرض الفار لتلات سيناريوهات بالترتيب:
- اول سيناريو ان كل لما يضغط على الزرار بيجي له اكل.
- تاني سيناريو فيه عشوائيه وفكره ان الفار ياخد الاكل بمجرد انه يضغط على الزرار مش مضمونه بمعنى ان الفار ممكن ما يلاقيش اكل زي ما كان متعود او ممكن يلاقي الله اعلم.
- اما السيناريو الثالث والاخير هو مهما الفار ضغط على الزرار مش هيلاقي اي اكل.
وطبعا كل سيناريو كان بياخد فتره من الترتيب تعال نشوف بقى سلوك الفار في كل سيناريو من التجربه ونشاط دماغه ايه!!
في اول سيناريو ولما كان لسه الفار بيتدرب وبيعرف ان الضغط على الزرار بيجيب اكل , الاكل بقى بالنسبه له بمثابه مصدر للسعاده فيعتبر مكافاه بس كانت غير متوقعه وهنا هرمون الدوبامين نشط الخلايا العصبيه بعد ما حصل على المكافاه.
اما في السيناريو التاني وبعد ما الفرع عرف حوار المكافاه لقينا الدوبامين معدله زاد قبل ما فعل الضغط على الزرار يحصل والفار من ساعتها بقى يقرر السلوك ده لحد ما بقى عاده عنده.
إعادة برمجة الذهن: كيفية كسر دائرة العادات السلبية وبناء عادات تنمية للشخصية
وفي السيناريو الاخير كان سلوك الفار انه بيضغط على الزرار بسببه من غير سبب مع انه عرف ان ما فيش اكل لكن فعل الضغط عنده بقى ادمان والدوبامين ما زال بينشط رغم غياب المكافاه المهم من التجربه دي العلماء استنتجوا حاجتين.
اول حاجه مكونات العاده وهما ثلاث عناصر الدليل كيو وده كان بيمثل الاشاره اللي تخليك تبدا السلوك العاده واللي كان بالنسبه للفار زرار الاكل سلوك العاده روتين وده كان فعل الضغط على الزرار.
المكافاه ريوارد اللي هي الحصول على الاكل وللاسف لو ركزنا شويه في حياتنا هنلاقي نفسنا وقعنا جوه صندوق اسكنر لاكتر من عاده زي الجيمنج لوقت طويل او حتى المسلسلات او متابعه اسعار الذهب اليوم.
ولو اخدنا مثال عن عاد التصفح السوشيال ميديا في اول لما تسمع صوت واللي بمثابه الدليل هتمسك الموبايل وتفتح كل مواقع السوشيال ميديا وتفضل جوه حاله من غير ما تحس وده بمثابه الروتين.
وبالنسبه للمكافاه فبتشوف جالك كام رياكت او لو حد بعث لك مسج وممكن ما تلاقيش اي مكافاه ومع ذلك بتكمل في حاله.
طيب تاني حاجه استنتجناها هي دور الدوبامين في تكوين العادات وتاصيلها في طبعنا بالنسبه للتكوين فهو مسؤول عن الرغبه وبينشط اول لما بيشوف المحفز وبيخليك تعمل السلوك تلقائي حتى لو ما فيش مكافاه وبالمناسبه الدوبامين بينتج في قد القاعديه مكان النظام التاني بتاع الذاكره لتعلم الاشياء المستقره.
تحول الذات: استراتيجيات للتحكم في العادات وتغيير النمط الحياتي
وحته التاصيل وتثبيت العادات فهتلاقي الدوبامين بيقول لك والله انا بعمل اعداد تعيش معاك العمر كله فبيقوي الترابط والتشابك بين الخلايا العصبيه اللي بتادي سلوك العاده كل مره بتكرروا فيه وبكده تكون وقعت جوه لوب بتكرر فيها سلوكيات لحد ما بقت عاده بتحصل بشكل تلقائي وصعب تتخلص منها وشويه شويه العادات دي وخاصه لو كانت سيئه زي التدخين والاكل بشراهه او تعاطي المخدرات هتتحول لسلوك قهري يسمى بالادمان السلوكي.
وفي حاله الادمان السلوكي مستويات الدوبامين بتزيد في الجسم بكميه اكبر من المعتاد فبتقل حساسيه الدماغ تجاه المؤثرات وشعوره تجاهها فهتلاقيه ما بقاش بيحس بنفسي احساس المتعه من الجرعات القديمه سواء من المخدرات او الوقت الكتير اللي بتقضيه في الجيمنج او السوشيال ميديا.
فعشان دماغك يحافظ على العاده اللي كونها وتفضل تحس بنفس شعور المكافاه القديم وبالسعاده بعد ما تعمل العاده هتحتاج قوه كميه الجرعه والوقت اللي بتاخده في سلوك العاده وبعد ما تزود مقدار كميه الجرعه عقلك هيرجع يحس انها ولا حاجه فهتضطر تزود تاني وهكذا.
واكيد فاكر المره اللي قررت فيها توقف عاده ما ولنقل انك هتقفل كل اكونتاتك على السوشيال ميديا لمده اسبوع ونجحت فعلا لكن من اول مره رجعت تفتحهم تاني لقيت نفسك ريما اللي رجعت لعادتها القديمه واللي حصل لك ده يا صديقي ظاهره منتشره اسمها الاستعاده تلقائيه.
وكانت محل دراسه علماء كتير منهم مارك بوتين واللي فضل عاقدين بحالهم يدرس ليه ممكن عاده قديمه ترجع من تحت التراب لا وكمان دي ممكن ترجع بقوه اكتر من الاول واستنتج من الابحاث وتجاربه ان العادات القديمه ما بتختفيش هي بتخمد بس.
ولما سياق الاحداث والدليل والمكافاه بتوعها يظهروا بترجع تاني عشان كده لو في حد توقف عن التدخين ما ينفعش يرجع لمكان تاني فيه مدخنين او يجرب يمسك سيجاره.
طيب كده خلاص يعني ما فيش امل ده عشان تتخلص من عاده واحده هتدخل في عراك مع دماغك حرفيا لكن لا تقلق في امل استعين بالله بس كده , هقول لك خلاصه الطرق اللي العلماء استنتجوها من تجارب وابحاث علم النفس والاعصاب عشان نتخلص من العادات.
والطرق دي ما بتعتمدش على قوه الاراده وانك تقاوم رغبتك في فعل سلوك العاده الحل بيكمن انك ما تدخلش المعركه اصلا ازاي هقول لك اول حاجه محتاج تهتم بها هي البيئه بحيث انك ما تخليهاش تشجعك باي شكل انك تقع في فخ العاده وهنا ممكن تستعمل تركايه هندسه الاختيارات.
بمعنى انك تخلي البيئه اللي موجود فيها تزقك انك تلتزم في سلوكي يبعدك عن العاده زي مثلا انك تعمل من مواقع السوشيال ميديا وتخلي حد من اسرتك يغير الباسورد ويديه لك وقت الضروره بس ساعتها هتحس ان اختيار فتح السوشيال ميديا ده مرهق جدا ومن الاسهل انك تعمل اي حاجه تانيه مفيده اكتر.
وفي تركايه ثانيه ممكن تستعملها في بيئتك وهي انك تخفي منها الدليل او المحفز او تخلي الوصول ليه صعب جدا زي ما تنزل برنامج بيخفي مواقع او تنقل شغلك لمكان ممنوع فيه التدخين وهكذا.
تاني حاجه ممكن تعملها عشان تتخلص من اي عاده هي وضع قواعد الالتزام مثلا تقول لنفسك انك لو قعدت اكتر من عشر دقايق على مواقع السوشيال ميديا هنزل بعشرين ضغط.
وواحده او لو دخنت سيجاره هتبرع بخمسين جنيه ومهم هنا تخلي القاعده بسيطه ومفهومه وقابله للتنفيذ.
وثالث حاجه للتخلص من العادات انك تحط خطه وسنديوهات مفصله فلو هنقول مثلا انك خلاص هتلتزم بالدايت وتقلل من اكلك بلاش تخلي استعدادك في الخطه ان لو حد عزم عليك بحاجه حلوه هتقول له لا , الافضل هنا عشان تفصل اكتر تستخدم استراتيجيه اذا حصل سوف فهتقول لنفسك في حاله انك لو اتعزمت على حاجه هتبوظ الدايت هتفكر نفسك الاول باهميه الحفاظ على نفسك وصحتك وضروره الدايت في تحقيق كده.
وتفتكر المرات اللي صبرت فيها وجهدت نفسك وبعدين تعتذر للشخص ده وتعرفه السبب وانك ملتزم بحميه غذائيه.
اما رابع حاجه انك دايما تشجع نفسك وحوط نفسك بناس بتحبك تشجعك انك تكمل في طريقه تخلص من الادمان.
واخيرا ما تنساش تتابع نفسك وتشوف مدى تقدمك ولو لقيت في مشكله في تنفيذ خطتك حاول تغيرها بما يتناسب معاك وفي النهايه يا صديقي كلنا متفقين ان طريقه تخلص من العادات السيئه صعب جدا ومحتاج صبر ومجاهده بس اتاكد ان اخر الطريق يستحق التعب واللي انا في كومنت كده ايه العاده اللي قررت تحاول تتخلص منها وبس كده سلام.