ازاي تتحكمي في القلق بتاعك، ملخص كتاب: إزالة القلق
ملخص كتاب: إزالة القلق - لوعايزين نلخص العالم بتاعنا النهارده ونوصف بكلمه واحده بس غالبا مش هنلاقي كلمه دقيقه ومعبره زي القلق ومشكله القلق انه ما بقاش ملازمنا بسبب مشكله في حياتنا او كارثه مش عارفين نتخطاها لا المشكله بقت في شكل العالم نفسه كل حاجه فيه بقت مسيره للقلق والتوتر.
يعني عندك مثلا حماده ابن طنط ميرفت بيصحى من النوم كل يوم يقلب في موبايله وقبل ما حد يقول له صباح الخير بيشوف عشرات الناس اللي بتسافر الساحل الشرير والناس اللي مش عارفه تشتري مرسيدس ولا لمبور وكل ده لسه حماده بيسخن عشان يبدا يومه لسه هيعرف المشاهير بيعملوا ارباح كام في اليوم ويقارن مشاكلهم بمشاكله.
مش بس كده ده كمان لسه هيشوف الناس اللي مش لاقيه تاكل والناس اللي عاشت في عنف اسري وطفولتها كانت قاسيه وشويه وواحد صاحبه يرخم عليه ب فيديو في جريمه عنيفه وهكذا وهنا بقى بيلجا حماده للمخدر اللي بيحل له كل مشاكل القلق طبق الهريسه بالمكسرات.
هتقول لي وايه علاقه الهريسه بالقلق وسمات العصر الحديث خلينا بس نفتح كتاب ازاله القلق ونفهم الكاتب جوود سون بريور عايز يقول لنا ايه.
جودسون بريور بيقول ايه بقى عشان نفهم القلق بشكل واضح محتاجين نرجع لورا قبل عصر الصناعه والاله قبل كل تفاصيل الحياه اللي عارفينها دلوقتي تحديدا قبل ما الانسان يعرف طريق الزراعه ويعيش حياه مستقره الانسان وقتها كان بيعيش كل يوم في مكان غير الثاني.
وده لانه في بحث مستمر عن الاكل والشرب وكمان في هروب مستمر من الحيوانات المفترسه اللي هي كمان شايفه الانسان مجرد غذاء بتبحث عنه من هنا بالذات بدا الانسان يطور شعوره بالقلق بقى بيحس بالمخاطر من بعيد وينام بعين مفتوحه وعين مقفوله دايما واخد باله وقلقان بس القلق في الوقت ده كان وسيله بيحافظ بيها الانسان على حياته اللي هو لو عملت لي فيها شجاع هتلاقي نفسك بعدها في معده اسد.
تخلصي من القلق: دليل للتحكم في القلق
فلازم كده عشان ربنا يكرمك تتواضع شويه وتعيش مع الجماعه وتقلق شويه في الحياه البدائيه اللي الانسان عاشها كان عنده حاجات كتير يقلق بسببها غير الحيوانات زي انه بيصحى وهو مش عارف هيلاقي اكل ياكله ولا لا.
وهنا صديقي القارىء خليني اقول لك ان دماغنا قررت ما تسكتش وبقت بتبحث عن الاكل اللي فيه سعرات حراريه كتيره الاكل ده بالنسبه للانسان وقتها مصدر كبير للطاقه وهيساعد انه يعيش لوقت اطول وده كان بيشغل نظام المكافاه في دماغنا بسهوله.
اديها دهون وسكريات تديك دوبامين لكن مع الوقت بتتغير الحياه وبيعرف الانسان الزراعه وبيست قر وحتى الاكل والشرب بيعرف يوفره بشكل مستمر ومع ذلك لسه بندور على الاكل اللي فيه سعرات عاليه هتقول لي مش ده بينقذ حياتنا هقول لك وبدون مكياج.
الحقيقه ان ده بيموتنا بالبطيء السكريات والدهون وغيره من الاكل مرتفع السعرات مضر جدا لصحتنا بس دماغنا لسه شغاله على السيستم القديم ولسه بتفرز دوبامين على الاكل ده لانه بينقذ حياتنا ولكن ده وهم مش اكتر ومن هنا الكاتب بقى بيقسم دماغ الانسان لدماغ حدي ديسه ودماغ قديمه واحده بتحاول تتاقلم على الحاضر.
وواحده بتتصرف باللي اتبرمج عليه في الماضي طبعا هتقول لي انا تهت منك ومش فاهم حاجه خليني ابسطها لك الانسان عشان يتغلب على قلقه الاول كان بيحتاج ياكل ويحس انه في امان وحواليه ناس وهكذا في عصرنا الحالي الحاجات دي ما بقتش بتهدد حياتنا بس لسه بنحس بالقلق لو لوحدنا او ما فيش حد معانا طول الوقت.
ده احنا حتى لما بقينا بنتوتر او بنقلق من موقف معين بنوجه بالحاجات اللي بتفرز دوبامين زي السكريات والدهون وغيره مخنا دايره مغلقه بياذي نفسه بيها ولازم نستوعبها بشكل كامل عشان نقدر نكسرها.
كيف تتغلبين على القلق؟ ملخص كتاب حول إدارة التوتر
الكاتب بعد كده بيكلمنا عن الابحاث اللي قام بيها خلال حياته وازاي في يوم من الايام في لمبه نورت في دماغه قالت له ان العادات السيئه اللي الانسان بيعملها مصدرها الاساسي هو القلق وده لان الانسان كل ما بيحصل له حاجه بيهرب لجرعه الدوبامين اللي بتشيل ضغط من عليه وبتحسن نفسيته.
وخلينا نفكك تكون العادات السيئه من خلال ثلاث مراحل اساسيه :
المرحله الاولى هي المسبب ودي الحاجه اللي بتسبب لك القلق في المقام الاول زي انك تفقد وظيفتك او حد بتحبه يكون في خطر المرحله الثانيه هي السلوك وهنا المسبب بيصيبك بالقلق او الجزع.
والمرحله الثالثه والاخيره هي النتيجه او المكافاه وهنا العقل عنده طريقين بيمشي فيهم يا بيحاول يتجنب التفكير في المسبب ويهرب منه عشان يخفف القلق او انه بيبالغوا ويعتبر التجنب هو الحل اللي معظمنا بنعمله عشان يخلص من مشاكله بس المشكله ان التجنب بده بيكون سبب خلق كل العادات السيئه اللي في حياتنا.
والكاتب بيوصف المرحله دي وبيقول عنها الاستمرار في الممارسه على الرغم من العواقب الوخيمه وده لاننا بنكون عايزين ننسى القلق بس مش مهم بقى العاده السيئه دي هتضر هنا ازاي ومع الوقت بيبقى اصعب اننا نتخلص من الحاجه اللي بنهرب لها ومن هنا بتتكون دايره الادمان.
وعشان نوضح النقطه دي خلينا نطبق مثال بسيط على حماده :
دلوقتي حماده قلان بشكل كبير عشان نتيجه الكليه بتاعته عشان هيتوقف عليها انه يسافر بره او يعيد سنه ومستقبله يتغير كده عندنا المسبب بسبب القلق ده بيبدا حماده يمارس سلوك ما كانش بيمارسه زي التعاطي والمكافاه اللي هيحصل عليها هي تخدير او النسيان حد ثاني.
ممكن يبدا يعمل شوبنج على النت ويشتري حاجات مش محتاجها حد ثالث ممكن يدم من السوشيال ميديا ومتابعه كل الانفلونسرز كمان خليني اقول لك مفاجاه صديقي المشاهد واقول لك على دايره ادمان هتلاقيك بتحبها حبتين الدايره دي المسبب بتاعها القلق من الشغل او المذاكره الكتير اللي وراك.
السلوك اللي بينتج من القلق هو التسويف والمكافاه من التسويف هي تجنب العمل او المذاكره وبالتالي ازاله مصدر القلق بغض النظر عن العواقب الوخيمه اهم حاجه للتخلص من عاداتك السيئه والمشاكل الناتجه من القلق هي الادراك والوعي التام ان القلق هو السبب ورا اللي بيحصل.
إزالة القلق: خطوات للسيطرة على التوتر
ومجرد ما تبدا تفهم وتحلل دواير الادمان وتفهم المسبب والسلوك والنتيجه هتلاقي معظم مشاكلك بتتحل الكاتب كمان شايف ان في استراتيجيات بتساعدنا على التخلص من العادات السيئه اولهم الادراك التام.
ثاني حاجه هي قوه الاراده وهنا الكاتب ما يقصد كلام التنميه البشريه ولكن قوه المعرفه او الادراك يعني انت حاليا عارف ان السلطه افيد من البرجر بس مخك القديم عايز برجر عشان الدوبامين الوعي بالنقطه دي مع قوه الاراده هتخليك تختار السلطه.
وبكده يبقى كسرت حلقه من العادات السيئه كمان ممكن نجرب استراتيجيه ثانيه وهي الاستبدال وده ببساطه زي مود من السجاير اللي لما بيقرر يبطل يشربها بيختار بديل ليها اقل ضرر زي نوع من الحلويات مثلا.
بس خلي بال بالك ان البديل ده لازم تختاره بوعي وادراك لانك لو سبت نفسك لمخك النتيجه مش هتعجبك ممكن في مره تصحى قلان شويه والمخ عشان يتجنب القلق يخليك تقلب طول اليوم في التيك توك.
وخلال صفحات الكتاب بنلاقي دايما اقتران بين كلمه الهلع والقلق والكاتب بيوصف لنا ان القلق ما بقاش مجرد شعور داخلي جوه كل واحد فينا لكنه ساعات بيتحول لهل الناس كلها حاسه بيه والمشكله انه معدي بشكل كبير حسب الابحاث العلميه اللي اتعملت على القلق وكمان وسائل نقل عدوى القلق بتزيد من يوم للثاني.
يعني دلوقتي ممكن تمسك موبايلك تلاقي حد بيحذرك من حاجه او بيخوفه وهنا هتبدا تقلق من كلامه وموك يتغير بل ممكن نقول ان انتشار السوشيال ميديا وطريقه تعاملنا معاها ممكن يكون من اكث مسببات القلق في العالم ويكفي اننا نشوف تعامل الناس مع فيروس كورونا والقلق اللي كان منتشر في العالم كله.
كمان الكاتب بيقول لنا ان القلق معظمه غير حقيقي يعني ايام كورونا لو حد كان لمس وشه كان قلقه بيزيد وبيحس انه قرب يموت او ممكن يتعرض للخطر وده مش عشان هو هيموت فعلا لكن ده بسبب العدوى اللي انتشرت بسبب الاخبار والتحذيرات كمان الجهل يعتبر من اكبر المغذيات للقلق.
وعشان نفهم النقطه دي محتاج تتخيل اب وام اول يوم يسيبوا ابنهم يروح المدرسه لوحده الام بتفضل طول الوقت تحارب سيناريوهات سيئه وبتبقى خايفه على ابنها وممكن الموضوع يوصل انها تنزل تمشي وراه او حتى تتصل عليه ولما ده بيحصل الام بتبقى كويسه ثاني ومع الوقت بيبقى نزول ابنها لوحده شيء طبيعي.
عشان نتخلص من القلق ونكسر العادات بتاعته عندنا طرق كتير ذكرنا معظمها في في الحلقه لكن في استراتيجيه كمان الكاتب بيسمي السرعات الثلاثه وهنا بيشبه الموضوع بالعربيه اللي بتبدا تعلي السرعات بتاعتها لحد ما بتتحرك مش بتبدا باعلى سرعه على طول.
اول سرعه عندنا هي تحديث قيمه المفاجاه الخاصه بالعاده يعني دلوقتي القلق بيخلينا نعمل تصرف معين التصرف ده بناخد منه مكافاه معينه في الغالب بتكون مؤقته وغير مفيده على المدى البعيد وهنا محتاجين نفكر نفسنا بالقيمه الحقيقيه للعاده دي.
لو اخدنا السجائر كمثال مثلا فمحتاج نفكر نفسنا انها مش مفيده ومع الوقت النيكوتين بتاعها ما بقاش بياثر علينا ولو بناكل فاست فود فمحتاج نفكر نفسنا بقيمته الغذائيه ولو في علاقه مضره محتاجين نصارح نفسنا بالمشاكل اللي فيها واننا بنهرب لها بس من القلق وهكذا السرعه الثانيه بقى هي البحث عن عرض اكبر وافضل.
تحكمي في قلقك: نصائح لتهدئة الأعصاب
يعني في حاله السجاير ممكن نشرب كوبايه قهوه عشان تدينا نيكوتين يفوقنا او نلعب رياضه العلاقه المضره مثلا ممكن نطلع منها ونهتم بنفسنا وحياتنا بالشكل اللي هيخلي حياتنا ما تسمحش غير بدخول شخصيات كويسه ها في حياتنا.
السرعه الثالثه والاخيره بقى هي اي شيء يساعدك على الخروج من حلقه العاده القديمه وهنا الكاتب بينصح نستعمل الوعي التام عشان نختار الحاجه اللي هتخرج دي بحذر على سبيل المثال ممكن حد يبطل السجاير بانه ياكل حلويات كبديل لكن مع الوقت بيبدا يدمن سكريات وجسمه بيزيد في الوزن وبيفقد الثقه في نفسه.
في حين ان ممكن واحد ثاني يبطل سجاير ويروح الجيم ووقتها البديل ده هيفيد يكسر حلقه العاده بشكل صحي الكاتب بعد كده بيشبه نمط شخصيتنا بكائنات اوليه وحيده الخليه الكائنات دي بتحافظ على حياتها عن طريق الفر او التسمر ببساطه كده الكائنات دي لما بتشوف غذاء بتقرب ولما بتشوف سموم بتبعد بشكل تلقائي.
محفور في الحمض النووي بتاعها الكاتب شايف ان البشر كمان بيتصرفوا زي الكائنات دي في ناس دايما مندفعه وناس ثانيه بتتسمع وبتت جنب المواجهه وفي شخصيات في المنتصف والكاتب سم النوع ده مسايره الوضع فهم نوع شخصيتك من خلال التقسيمه دي مهمه لانها هتساعدك تتسامح مع شخصيتك وما تقصو على نفسك كتير.
في ناس متعوده تكون مندفعه ومتفتح وبترقص في نص الحفله وصوتها عالي وناس ثانيه قاعده مع نفسها على الرصيف مستنيه الدوشه تخلص عشان تروح وناس بتمشي نفسها الكاتب بيوصف نفسه هو وزوجته انهم من الشخصيات اللي بتتسمع ومنغل على نفسها بس الشخصيات دي برده ليها مميزات.
زي قدرتها الكبيره على تحليل الامور ونظرتها الثاقبه للاحداث وتذوقها للجمال وفي الغالب الشخصيه دي بتكون ذكيه بشكل كبير وبتنتف الناس والاحداث معظم من الوقت وكمان بتميل للشخصيات المشابهه ليهم.
في النهايه خلينا نقول انه من خلال فهمك لشخصيتك والطريقه اللي عقلك بيشتغل بيها هيغير حكمك على نفسك في مواقف كثير وهيخليك اكثر رحمه بنفسك وبالتالي هيقلل توترك وقلقك انك تشوف نفسك مش كفايه او غريب عن ناس معينه.
في النهايه خلينا نقول ان القلق مش نهايه العالم وحاجات كتير كنا بنتخ لها في راسنا بشكل كابوسي يخوف لكن بمجرد ما بدانا نعيش الاحداث دي فعلا اكتشفنا انها عاديه وان احنا بنعرف نتصرف معاها شخصيتنا وعاداتنا وتصرفاتنا خلال اليوم.
كل دي حاجات ممكن تكون ناتيجه من قلقنا وخوفنا من حاجات احنا بنهرب منها وبنق نع نفسنا انها مش مقصره علينا مع ان الحقيقه اننا بنتصرف تصرفات كتير مش عاجبانا عشان نهرب والحل هنا ببساطه هو اننا نقعد مع نفسنا ونحاول نحلل كل التصرفات دي لان مجرد فهم القلق والمعرفه عنه ممكن يموته ويعمل له ازاله تماما وبس كده سلام.